减肥计划表怎么做
减肥计划表怎么做
减肥计划书怎么写 篇1
计划一：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)__2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)__3.单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)__2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)__3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)__2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)__3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)__2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)__3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)__2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)__3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)__2.颈后推举(四组)__3.站立飞鸟(四组)__4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)__2.仰卧举腿(六组)__3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
计划二：
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
训练计划：1.颈前推举(四组)__2.颈后推举(四组)__3.站立飞鸟(四组)__4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)__2.仰卧举腿(六组)__3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
减肥计划一周表 女性 篇2
周一：跑步+无氧训练
1.首先先进行40分钟左右的慢跑训练，跑步机速度控制在7左右，主要目的是为了使自己身体的脂肪在慢慢燃烧。
2.随意选择三种自己喜欢的器械进行锻炼，比如你选仰卧起坐，每一组左30个，做4组。
周二：杠铃操(哑铃操)+无氧训练
1.进行40分钟的杠铃操训练，使身体脂肪快速燃烧起来。
2.随意选择三种自己喜欢的器械进行训练，以仰卧卷腹、哑铃推胸为例，每一个动作做30个，做3-4组。
周三：休息
周四：登山机
1.进行一个小时的登山机训练，心率保持在120左右。
周五：动感单车+仰卧腿上举
1.动感单车可以说是快速消耗体内脂肪的一个运动，时间控制在30分钟，自己控制好自己的体力。
2.动感单车结束后休息5分钟，立马开始进行仰卧腿上举，每一座40个，做6组。
周六：踏步机+平板支撑
1.先在踏步机训练1个小时，使自己的脂肪快速燃烧起来。
2.马上开始平板支撑，一共分为5组，每一组尽可能撑一分钟，记住平板支撑是减肚子的经典动作。
周日：休息
注意事项：1.训练期间饮食必须清淡，少食多餐。
2.训练前30分钟吃一根香蕉或者全麦面包，以防止到时候身体能量供给不上来。
3.无氧训练之后对今天训练的部位进行相应的拉伸训练，这个拉伸可是重点，不然到时候胳膊或者腿部变粗了可不能怪我哦!
4.训练肯定会比较累，请记住一定要坚持，最好找个志同道合的朋友一起来运动。
5.有氧训练之后一般最多休息5分钟，小组间休息45-60秒。
减肥计划书前言 篇3
男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。
女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。