这个动作就是「久坐」。
谁更容易久坐？
办公室工作人员。但「久坐」真的非常不利于我们的健康。
太长不看
久坐会让你的身体发生这些变化：
脂肪增加、肌肉减少，逐渐虚胖；
增加心血管疾病和静脉曲张的风险；
体态变丑，关节活动度变差，增加跌倒风险。
久坐会增加多种慢性疾病的发病风险，共同作用减少预期寿命。
不仅要减少总的久坐时间，还要减少一次持续坐的时间，第三部分6个实用小窍门分享给你。
#1
坐得越久，
寿命越短
主流研究都认可随着久坐时间的增加和中等到剧烈强度的体育锻炼时间的减少，全因死亡风险也随之增加。
研究发现，与对照组每天 <4 小时相比，每天久坐 6-8 小时组全因死亡和心血管疾病风险风险增加了 12% ，而每天久坐 ≥8 小时组，这一风险增了20% [1]。
之前的研究也发现，就全因死亡率和心血管疾病死亡率而言，总坐姿时间达到 6-8 小时/天、看电视（约等于现在用手机或 pad 刷剧看视频吧）时间达到 3-4 小时/天是一个临界值，超过这个临界值，负面健康风险就会增加得更多[2]。
发表于《英国运动医学杂志 ( British Journal of Sports Medicine)》上的一项研究模型表明：与不看电视的人相比，一生中平均每天花 6 小时看电视的人预计会少活 4.8 年。平均而言，25 岁以后每看 1 小时电视，预期寿命就会缩短 21.8 分钟[3]。
总之，长时间久坐，会给你的身体带来一系列的负面影响，增加其他主要慢性疾病（肥胖、糖尿病等）的发病风险，共同减少预期寿命。
为什么看电视好像比一般久坐更“伤身”？
确实，相同的健康结果下，看电视时间的相关性比一般久坐时间的更强。
一方面是因为看电视时会吃更多的零食，摄入更多能量，饮食（质量差）在这里起到很重要的中介作用。
另一方面看电视的典型时间是在正餐后的晚上，这会加剧餐后血糖和血脂对心血管的影响。
当然，还有报告数据有效性和其他更复杂的统计方面的原因，这里就不细说了。
#2
久坐会有
哪些危害？
久坐或者说长时间不活动，会增加你患上肥胖症、2型糖尿病、心血管疾病、深静脉血栓和代谢综合征等的风险。
2.1
脂肪增加，肌肉流失
当静止不动的时候，显然消耗的热量也会比较少，因此会增加肥胖的风险。
总是坐着容易让下半身的肌肉容易变弱，肌肉流失再加上脂肪的囤积，是不是听起来就很惨。
2.2
心血管健康受损
研究发现，校正身体活动的影响后，看电视时间仍与心血管死亡风险呈非线性关系，每天大约 4 小时是临界值，之后每增加一小时，风险都会增加更多[1]。
另外，总是长时间坐着，可能出现下肢静脉曲张的问题，尤其要警惕「深静脉血栓」。
如果腿部的血液凝结，会阻断血液的流通，使得部分部位缺血，更严重的会出现肺拴塞等等。
2.3
影响代谢
除了总热量的问题，很多代谢指标，比如血压、血糖和血脂等等，在久坐的人群中数据都比较差。
研究人员推测，久坐时大块骨骼肌（腿部和核心部位的肌肉）放松可能是原因之一，大块骨骼肌的放松影响了脂质和葡萄糖代谢，还可能对导致动脉粥样硬化的血流动力学血管信号产生独立影响。
从而增加患 2 型糖尿病、血脂及血压异常的风险[1,4]。
2.4
髋关节活动能力下降
长期久坐不仅影响代谢健康，还会导致肌肉骨骼问题。
久坐时，髋关节活动范围很受限，难以得到伸展，关节本身也会变得僵硬，久坐还会使髋屈肌和大腿后肌群紧张。
这些都会导致髋部的活动能力会下降，进而影响步态和平衡，给行走等身体活动造成困难，甚至增加跌倒的风险。
此外，髋屈肌和大腿后肌群过度紧张还可能导致下背疼痛和膝关节僵硬。很多人不知道困扰自己很久的背痛、膝关节难受是久坐造成的[4]。
2.5
压迫脊椎，肩部僵硬
久坐姿势不良和特定肌肉韧带过度劳损，可能引发肩颈和背部疼痛。
特别是腰背部的脊柱，如果没有一个很好的支撑，会受到较大的压迫，产生慢性疼痛，甚至是椎间盘突出等等。（此处电竞椅广告位招租）
另外，久坐且缺乏锻炼，可能导致下背部的肌肉减少、核心及腿部肌肉力量下降，增加日常活动或运动时受伤的风险。
2.6
影响心理健康
长期久坐还与抑郁症和焦虑症的风险增加有关。因此，定期进行身体活动对提升心情、肌肉健康及工作状态非常有益。
总体来说久坐危害真的挺大的，不要老坐着不动，注意多活动和进行特定的锻炼。
#3
怎样避免
久坐危害？
这个久坐不仅是指一天一共坐了多久，还包括一次持续坐了多久。
3.1
减少一次久坐时间
①计时提醒。我之前买了一个计时器，真的挺方便的，它能定时提醒你起来活动活动，比如我一般是每隔 25 分钟就会起来活动一下，接杯水上个厕所啥的。
现在用的比较多的是运动手表，方便统计。
②穿插运动。我个人建议建议每20分钟进行简短活动，每两小时进行10分钟以上的身体活动。
像我就在办公室放置了走路机、哑铃、弹力带，工作累了烦了就运动一会儿，既能改善情绪还能增加身体活动。
还可以把做家务的时间和刷手机、追剧、工作的时间穿插起来，比如工作半小时就起来去洗衣服，拖拖地什么的。
总之就是想尽办法让自己增加一点活动方式和时间。
3.2
减少总的久坐时间
研究显示，平均每天超过4小时的久坐往往与大量屏幕时间相关，无论是看电视还是使用电脑和手机。
所以，限制“触屏时间”以及增加触屏时身体姿态选择都是有效方法。
③站着看剧，边运动边看剧。刷剧看视频时不要坐在沙发上保持同一个坐姿动也不动，哪怕拿着平板站着看躺着看都会好不少，边看电视边运动也不错。
④自动升降桌，增加站立办公选项。如果需要长久的在桌前工作，也可以考虑在桌子上额外加一个小桌子，或者购买自动升降桌，研究发现它对于减少办公室人员久坐时间很有用[5]。
⑤语音办公，调整姿势。需要码字比较的多的工作，可以考虑站着用语音输入完成初稿，或者直接用比较高的台面来办公。
⑥善用工具，提升舒适度。为了减少用笔记本时长时间低头，我外接了一个麦克风来语音输入，还还外接了显示器并把笔记本用支架架起来，这样能让电脑屏幕和视线水平或者略低一点点，提升颈椎和眼睛的舒适度。
坐垫和靠垫这些能让你坐的更舒服的工具也要用起来。
当然，并非站着就一定比坐着强很多，久站和久坐都不好，总之得多换一换姿势。
提醒：运动的时候注意开窗通风，毕竟充足的氧气才能帮助脑力高速运转。
你最近久坐了吗？最长的一天坐了多久？
参考资料
[1] Li S, Lear S A, Rangarajan S, et al. Association of sitting time with mortality and cardiovascular events in high-income, middle-income, and low-income countries[J]. JAMA cardiology, 2022, 7(8): 796-807.
[2] Patterson R, McNamara E, Tainio M, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis[J]. European journal of epidemiology, 2018, 33: 811-829.
[3] Veerman J L, Healy G N, Cobiac L J, et al. Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis[J]. British journal of sports medicine, 2012, 46(13): 927-930.
[4] The dangers of sitting[EB/OL]. (2019-05-23)[2024-04-07]. https://www.health.harvard.edu/pain/the-dangers-of-sitting